Varför idrottare har så stark inre kritisk röst
I idrottens intensiva och krävande värld är den inre kritikern en konstant närvaro för många atleter. Denna artikel dyker ned i fenomenet av den inre kritiska rösten, dess ursprung och dess påverkan på prestationer.
Av: Tommy Davidovic | Cert. Coach (CPCC, PCC, CTPC) & Mental Tränare.
Har du inte känt det själv så har du sett det i ögonen på en idrottare strax efter ett misstag på planen – grimasen, huvudet som skakar i missnöje, kanske till och med mumlet av ett hårt ord som bara är avsett för deras öron. Detta är mer än bara besvikelse; det är ett intimt samtal med deras hårdaste domare, den inre kritikern.
I vår värld, där resultat betyder allt, utvecklar idrottare ofta en inre röst som pressar dem hårdare, kritiserar skarpare och förväntar sig mer. Men här kommer det intressanta – samtidigt som den inre kritikern driver dem till gränsen för vad de klarar av, kan den också viska tvivel som undergräver deras självförtroende. Hur hittar man rätt balans utan att tippa över? Detta är vad vi funderar på idag.
Vad är den inre kritikern och hur formas den?
För det första, vad är den där inre kritikern som vi hela tiden nämner? Det är rösten som serverar en buffé av ”borde” och ”kunde” efter att du har lagt ner hela din själ på planen. Psykologiskt sett är det en blandning av våra medvetna normer och de undermedvetna ekona från tidigare tränare, föräldrar och den där hemskt tävlingsinriktade lagkamraten.
Visst, ibland är den rösten MVP – den som får dig att kämpa ytterligare en gång i gymmet. Men andra gånger är den som mental kvicksand, som får dig att tvivla på beslut som du annars kunde fatta i sömnen.
Den inre kritikern kan beskrivas som en inre röst som ständigt bedömer och ofta kritiserar våra handlingar och prestationer. Denna röst börjar ta form tidigt i livet, formad av våra erfarenheter i skolan, inom idrotten och genom sociala interaktioner. Denna process accelereras ofta i konkurrensutsatta miljöer som idrott, där prestationer ständigt mäts och bedöms.
Kostnadsfritt webinar!
4 övertygelser som hindrar dig från att prestera och ha kul inom din idrott. Lär dig hur du ska göra för att övervinna dem i 3 enkla steg.
Faktorer som bidrar till den inre kritiska rösten
Perfektionism är en betydande drivkraft bakom den inre kritikern, särskilt inom idrott där marginalerna är små och strävan efter förbättring är konstant. Det finns ett tyst manus som säger att idrottare måste överträffa, hålla ut och överglänsa. Denna strävan efter perfektion kan dock leda till en rädsla för misslyckande, vilket i sin tur matar den inre kritikern.
Konstant jämförelse med andra, en naturlig del av konkurrensinriktade idrotter, kan också förstärka den inre kritikern. När idrottare jämför sina prestationer, fysiska förmågor eller framgångar med andra, kan det leda till självkritik och tvekan om deras egna förmågor. Blanda det med den moderna idrottens konkreta analyser, som skottprocent eller varvtider, och du har en cocktail som garanterat får de flesta att känna tyngden av pressen.
Idrottens mantra ”ingen smärta, ingen vinst” kan sätta djupa spår. Yttre påverkan, som media och publikens förväntningar, kan även de bli internaliserade. Idrottare känner ofta ett tryck att uppfylla dessa förväntningar, vilket kan intensifiera den inre kritiska rösten. Lägg även till ekot av föräldrarnas ”gör bara ditt bästa”, som ibland låter som ”var bäst”, och pang – den inre kritikern har slagit läger för en lång vistelse.
Den inre kritikern ur ett neurologiskt perspektiv
Amygdalan är en del av hjärnans limbiska system och spelar en nyckelroll i hanteringen av känslor, särskilt sådana som är kopplade till överlevnad, t.ex. rädsla och ilska. Den är involverad i upptäckten av hot och utlöser kroppens kamp- eller flyktrespons.
När amygdala uppfattar ett hot kan den aktivera en stressreaktion som förbereder kroppen på att reagera på faran. Detta är en evolutionär mekanism som är utformad för att skydda oss från skada. I modern tid är dessa hot ofta psykologiska eller sociala snarare än fysiska, men amygdala reagerar på ett liknande sätt.
Aktiveringen av stressreaktionen innebär frisättning av stresshormoner, t.ex. kortisol, som förbereder kroppen på att hantera ett upplevt hot. Kronisk aktivering av denna stressreaktion, särskilt i icke-livshotande situationer, kan leda till ökad ångest, rädsla och hypervaksamhet.
Den inre kritikern representerar den självkritiska inre röst som dömer, kritiserar eller nedvärderar en person. Även om den inre kritikern kan vara en källa till motivation och självreglering, kan den bli alltför hård eller bestraffande, vilket leder till negativt självprat.
Den inre kritikern kan vara kopplad till amygdala och stress genom att den kan förstärka uppfattningar om fara och risk. En hyperaktiv inre kritiker kan tolka utmaningar eller misslyckanden som hot, vilket triggar amygdala och sätter igång stressreaktionen. Detta kan skapa en ond cirkel där den inre kritikern föder rädslor och oro, som i sin tur aktiverar amygdala, vilket leder till mer stress och ytterligare förstärker den inre kritikern.
Om den inre kritikern konsekvent triggar amygdala och stressreaktionen kan det med tiden bidra till en rad psykologiska problem, inklusive ångestsyndrom, depression och låg självkänsla. Det kan också leda till en förhöjd vaksamhet och känslighet för potentiella hot, även om de inte finns eller är relativt små.
I grund och botten kan den inre kritikern förvärra kroppens stressreaktion genom att upprätthålla ett tillstånd av upplevd fara och hot, vilket kan ha både omedelbara och långsiktiga psykologiska effekter. Att känna igen och ta itu med den inre kritikern kan vara en viktig del av stresshanteringen, minska ångest och främja en mer medkännande självbild.
Ett framgångsrikt fall
Ett exempel på detta är Hanna, en idrottare jag arbetade med som kämpade med en stark inre kritiker. En stor del av vårt arbete handlade om att identifiera när och hur den inre kritikern talade, och genom att omstrukturera dessa tankar, kunde Hanna minska sin självkritik.
Detta ledde inte bara till bättre mående och ökad prestation – På ungefär 9 månader gick Hanna från spel i svenska Elitettan till att säga upp sig från sitt jobb och flytta till Norge för spel i deras högsta liga, sen vidare till spanska andraligan efter säsongens slut!
Lyssna på hennes berättelse här.
Din gameplan för att tysta kritikern
Observera: Bli medveten om när den inre kritikern är aktiv. Notera vad den säger, och ifrågasätt dess budskap. Är de verkligen sanna? Är de hjälpsamma?
Omformulering: Lär dig att omformulera kritiska tankar till mer stödjande och konstruktiva budskap. Istället för ”Jag kan inte göra detta,” prova ”Jag kan lära mig att göra detta med tid och ansträngning.”
Empati och självtröstande: Lär dig att behandla dig själv med samma vänlighet och förståelse som du skulle visa en god vän. När den inre kritikern blir högljudd, ställ frågan: Skulle jag säga detta till någon jag bryr mig om? Öva på att ge dig själv uppmuntran och förståelse, och erkänna att misstag och misslyckanden är en del av lärandeprocessen och den mänskliga erfarenheten.
Mindfulness och närvaro: Övningar i mindfulness kan hjälpa till att minska den inre kritikerns röst. Genom att öva på att vara närvarande i nuet kan idrottare minska rummet för självkritiska tankar.
Har du mål? Jag är här för att coacha
Känns det som att din inre kritiker får all speltid medan ditt självförtroende sitter på bänken? Det är där jag kommer in i bilden. Från enklare program för den som vill börja smått, till fullskaligt för dig som satsar på att komma till toppen – mina tjänster är som en GPS för att navigera i idrottens mentala spel.
Är du redo att gå från självkritisk till självtroende? Hitta vägen på min sida om program.
Kolla åt detta hållet för att läsa mer om mental träning och höja nivån på ditt mentala spel.
Bromsa ditt tanketåg
Att bemästra monologen i ditt huvud är som vilket annat spel som helst. Ibland gör du mål, ibland lär du dig. Dra ner på kritiken och ta fram en stöttande med-coach. Kom ihåg att den enda röst som verkligen påverkar spelet åt det hållet du vill är den som uppmuntrar, manar till visdom och förespråkar medkänsla.
Kom ihåg att din hjärna funkar som vilken annan muskel i kroppen som helst – det du tränar blir du bra på, och det du inte tränar blir svagare.
Tills nästa gång, håll det inre samtalet sjysst och ditt inre spel starkt.
Om författaren
Tommy Davidovic
Cert. Coach (CPCC, PCC, CTPC) & Mental Tränare som hjälper idrottare få garanterad förändring och resultat snabbt. Skapare av Flow Mindset metoden som hjälpt idrottare världen över att slå sina gamla rekord och gjort tävling kul igen.
Svenska