Skillnader i prestation: Varför idrottare underpresterar vid tävling jämfört med träning
Här tar vi upp en av de vanligaste utmaningarna som idrottare kämpar med. Från anledningar till varför det är så här, till hur du kan göra för att fixa det.
Av: Tommy Davidovic | Cert. Coach (CPCC, PCC, CTPC) & Mental Tränare.
Detta är en av de vanligaste anledningarna till varför idrottare kontaktar mig för att få hjälp, och i denna artikel kommer jag gå igenom varför idrottare presterar bättre på träning än på tävling. Vi kommer även gå igenom några av de fysiologiska och psykologiska faktorer som kan ligga bakom detta och hur man bör göra för att skapa rätt förutsättningar för att kunna prestera lika bra på tävling, som på träning.
Idrottare har ofta en sak gemensamt – de presterar ofta på en högre nivå under sina träningar än på tävlingar. Detta fenomen, välkänt inom elitidrotten, påverkar idrottare på alla nivåer trots deras rutin och skicklighet. Varför sker detta, och hur kan mental träning hjälpa? Här utforskar vi orsakerna och erbjuder konkreta strategier, stödda av vår expertis och framgångsrika exempel, för att hjälpa idrottare att prestera sitt bästa när det verkligen gäller.
Press och prestationsångest: Det psykologiska spelet
Tävlingsdagen är en laddad upplevelse för en idrottare där förväntningar och krav ökar och blir mer påtagliga än annars. Nu ska prestationen vara på topp och misstag ska minimeras, i samma veva som den glädje och spänning som annars finns i vårt idrottsutövande glöms bort. Detta skapar en ökad känsla av oro och prestationsångest, något som kan få även de skickligaste elitidrottarna ur balans och ofta resulterar i att deras prestation inte speglar deras verkliga förmåga.
Fysiologiska reaktioner: Kroppens svar på stress
När vi står inför en ökad press att prestera förstärks kroppens fysiologiska reaktioner som en följd av detta – hjärtat slår snabbare, musklerna blir mer spända, andningsfrekvensen ökar och adrenalinpåslaget skjuter i höjden. Dessa kroppsliga reaktioner, trots att de är evolutionärt skapade för att förstärka prestationen i kamp, är ofta hämmande för idrottslig prestation. Kontrasten gentemot träning blir stor och när tävlingen kommer så känner du dig spänd, stressad och har svårt att hitta ett naturligt flow i dina rörelser. Vilket efteråt ofta lämnar en med känslan av att man varken presterade på topp eller hade en en särskilt trevlig upplevelse.
Många idrottare har dessutom höga förväntningar på sig själv och kan i samband med besvikelse bete sig ganska skoningslöst mot sig själva, genom att tänka negativa tankar om sig själv som idrottare, person och hur detta påverkar ens möjligheter att bli framgångsrik i framtiden.
Acceptans och lärande: Framgång genom misslyckande
När idrottare gör fel, misstag och misslyckas under träning lägger de flesta inte så stor vikt vid det. I de flesta fall kör de vidare utan att göra för stor sak av dem, vilket leder till att misstag och misslyckanden blir byggstenar för framsteg och utveckling. Eftersom det inte finns så stor press eller prestige på träning blir det också lättare att se (och känna att) misstag och misslyckanden som en del av processen och en väg till successiv förbättring.
Men vad händer när det blir dags för tävling? Då ersätts den obrydda, uppmuntrande och mestadels positiva inre rösten med dömande, samt begränsande och negativa tankar som gör tävlingen till en helt annan upplevelse.
Det krävs ingen examen inom idrottspsykologi för räkna ut att det blir många gånger svårare att prestera på topp om varenda liten sak du gör är under förstoringsglas för att kritiseras hårt, om det är något mindre än perfekt.
Därför är det otroligt viktigt att börja rensa upp bland dina tankar och se till så du väljer vilka tankar som ska få komma in och vilka som ska nekas inträde. Det är otroligt viktigt att din mentala inställning blir densamma oavsett om du är på träning eller tävling om du vill kunna maxa din prestation.
Idrottare som visar vägen: Alina Weidlich
Vi har hjälpt idrottare som Alina, en crossfit och functional fitness atlet som presterade långt under sin förmåga på tävlingar. I flera år hade hon försökt få hjälp, och nästan gett upp hoppet eftersom ingen av hennes tidigare mentala tränare hade lyckats hjälpa henne. Men genom min metod The Flow Mindset och de tekniker vi jobbar med kunde hon lära sig ett nytt sätt att förhålla sig till både sitt idrottande men också resten av livet – vilket resulterade i ett VM-guld i functional fitness Masterskategori efter att vi bara jobbat ihop i 4 månader.
Avslappningstekniker: Nyckeln till topprestanda
Här kommer vi till mitt första konkreta tips. Och ja, jag fattar om detta känns lite basic – men det betyder inte att det inte är en av de bästa sakerna du kan börja med. Det finns en stark koppling mellan prestation inom idrott och hur spänd/avslappnad en idrottare är. Det är också mycket lättare och du kommer se snabbare skillnad genom att jobba med avslappning än om du skulle satsa på att ändra dina invanda tankemönster.
Missförstå mig inte, du kommer behöva jobba på alla delar men det gäller också att börja i rätt ände. En effektiv strategi för att lindra stressen och den psykologiska och fysiologiska spänningen innan en tävling kan vara att införa olika metoder för avslappning som till exempel andningsövningar eller meditation.
Det finns forskning som visar att en av anledningarna till att detta hjälper så bra är för att meditation ökar din emotionella reglering, vilket är en del av hjärnans exekutiva funktioner och spelar en central del i din förmåga att prestera.
Att förbättra din emotionella reglering har många fördelar, inte bara inom idrotten. Men det handlar i princip om att göra dig bättre på att hantera både känslor och stress. En intressant observation jag gjort i mitt eget liv är att när jag håller så lite som 5 minuters meditation per dag så ökar mitt tålamod och mina egna reaktioner minskar – vilket lett till ungefär 95% mindre onödiga konflikter hemma.
Kostnadsfritt webinar!
4 övertygelser som hindrar dig från att prestera och ha kul inom din idrott. Lär dig hur du ska göra för att övervinna dem i 3 enkla steg.
Träning och tävling: Olika fokus
Låt oss titta vidare på de aspekter som påverkar en idrottares förutsättningar till att prestera på träning och i tävling, samt hur de skiljer sig åt i de olika situationerna.
Fokus på processen: Ett mentalt skifte
Under träning fokuserar man ofta på att förbättra och utveckla sina färdigheter – det handlar om att ta steg framåt och göra bättre ifrån sig för varje dag. Men när det är dags för tävling är det showtime – all uppmärksamhet riktas endast mot att leverera. Genom att skifta fokus till att växa och lära sig kan du som idrottare minska pressen och öka prestationen.
Jag pratar inte om att göra om det som känns dåligt, till något bra. Det kommer inte fungera. Däremot kan du träna dig att bli bättre på att se lärandet genom att inte försöka förändra hur du känner för ett misslyckande, men samtidigt fråga dig själv – Vad är 1% lärande som jag kan ta med mig från detta?
Nästa gång försöker du hitta 2%, sen 5%, 10%, 20% och så vidare. Till slut kommer du vara ännu mer öppen för lärande även i tävlingssammanhang och det känns innan bara kändes förjävligt, till och med blir något du ser värde i.
Miljöns roll: Träning möter tävling
Träningsmiljön är oftast en plats som idrottaren är välbekant med och känner sig trygg i – Vilket tillåter idrottaren att utveckla och testa gränserna för sina färdigheter utan rädsla för potentiella konsekvenser som misslyckanden kan ge. Detta kan såklart variera väldigt mycket beroende på hur träningsmiljön ser ut. Jag har jobbat med idrottare vars tränare och träningskamrater haft en direkt negativ påverkan på idrottaren genom att påpeka och kritisera varenda lilla rörelse som inte varit rätt, vilket då också lett till att prestationen inte heller fungerat på träning. Därför är det såklart viktigt att både tränare och eventuellt lag förstår vikten av en uppmuntrande och positiv miljö.
Sen finns de såklart de som har fått för sig att vissa (eller alla) idrottare ibland behöver en rejäl utskällning för att skärpa till sig själva och sin prestation. Det finns många saker jag skulle kunna säga och forskning jag skulle kunna hänvisa till för diskutera ämnet, men för att hålla det kort säger jag bara en sak.
Nej. Det kommer i 99 fall av 100 att slå fel.
Om vi går vidare till tävlingen så introduceras en helt ny dimension, där arenan förvandlas till en scen och allt fokus hamnar på att prestera så bra som möjligt. Den bekanta omgivningen och de trygga rutinerna känns inte som vanligt längre och det som brukade vara naturligt blir helt plötsligt en utmaning.
När jag jobbar med idrottare har vi ett par olika sätt vi arbetar på att både lura hjärnan till att ”glömma” bort dessa saker och även skapar större trygghet med tävlingssituationen. Ett sätt att göra detta som är väldigt lättillgängligt är att visualisera ett par olika scenarion där man ser sig själv utföra olika moment i den kommande tävlingen. Det coola med visualiseringar är att man aktiverar i princip samma områden i hjärnan som när det sker på riktigt, vilket innebär att man kan använda detta verktyg både för att träna sitt muskelminne och nivå av trygghet i kommande tävlingar.
Förväntningar: Tar dig bort från nuet
Ju närmare i tiden idrottaren kommer tills dess att den ska in och tävla, desto mer börjar tankarna, förväntningarna och pressen göra sig påmind. För en del börjar detta flera dagar innan tävling och för andra så lite som samma dag. Jag har jobbat med idrottare som blivit så pass påverkade att de inte kunnat sova ordentligt flera dagar inför tävling, till idrottare som blir illamående inför tävling.
För de flesta är det såklart inte på dessa nivåer, men för många blir det en spiral som leder till övertänkade i ett desperat försök att reda ut situationen så de kan skapa en känsla av kontroll inför den kommande tävlingen.
Problemet med denna strategin är att trots våra tappra försök att lösa situationen så vi kan känna oss lugna, så finns det tyvärr inget samband mellan detta och goda prestationer. Snarare tvärtom då detta bara leder till mer oro, stress och ångest.
Om du vill få tillgång till din topprestation och känslan av flow så behöver du göra tvärtom. Du behöver stoppa dig själv från att gå in i framtiden och hålla dig i nuet. Detta för att vi vet om att tillståndet av flow innebär total närvaro. När en människa befinner sig i flow, är de fullt fokuserade och reagerar instinktivt på det som sker i stunden.
Detta kan fysiologiskt sett bara bli möjligt när vi är i nuet eftersom hjärnans dopaminproduktion skjuter genom taket, och det är dopamin som är ansvarig för människans motivation och förmåga att fokusera.
Mental träning: Betydelse för prestation i tävling
Att lägga tid och energi på sin mentala träning är avgörande för idrottare eftersom det förbättrar deras mentala uthållighet, förbättrar fokus, och stärker självförtroendet vilket direkt påverkar deras prestation.
Mental träning utrustar idrottare med verktygen de behöver för att hantera press, komma över motgångar och hålla motivationen på topp vilket är grundläggande för att bli framgångsrik i tävlingsinriktade miljöer.
Vem som helst kan googla sig fram till verktyg och övningar så som andning, visualiseringar, målsättning och mindfulness, men mental träning är så mycket mer än bara det – det handlar om hela ditt mindset och din inställning till alla utmaningar som du möter i din idrottskarriär, vilket hjälper dig förverkliga din fulla potential.
I en värld där de flesta har anmärkningsvärt liknande fysiska förmågor och tillgång till teknisk träning i världsklass, blir mental styrka oftast den avgörande faktorn som driver idrottare till vinster och långsiktig framgång.
Sammanfattning
Att förstå och hantera de faktorer som påverkar prestation under tävling är avgörande för idrottarens framgång. Med vår expertis inom idrottspsykologi och mental träning, kan vi hjälpa dig att överbrygga gapet mellan träning och tävling. Kontakta oss idag för att utforska hur vi kan stödja dig i att uppnå dina idrottsliga mål och prestera ditt bästa när det verkligen räknas.
För dig som vill veta mer
Om du är en idrottare som är nyfiken på vad mental träning är och hur det kan hjälpa dig i din idrottskarriär, så kan du läsa mer om mental träning här.
Vill du läsa mer om vad vi erbjuder för mental träning så hittar du programmen här.
Och för dig som har en fråga eller vill höra av dig direkt kan du kontakta oss här.
Om författaren
Tommy Davidovic
Cert. Coach (CPCC, PCC, CTPC) & Mental Tränare som hjälper idrottare få garanterad förändring och resultat snabbt. Skapare av Flow Mindset metoden som hjälpt idrottare världen över att slå sina gamla rekord och gjort tävling kul igen.
Svenska